Ontspanningstechnieken: Adembeheersing helpt een dwalende stressreactie te onderdrukken

Bijgewerkt: 6 juli 2020 - Gepubliceerd: januari 2015

Bron : Harvard Health Publishing

De term 'vechten of vluchten' wordt ook wel de stressreactie genoemd. Het is wat het lichaam doet terwijl het zich voorbereidt om gevaar te confronteren of te vermijden. Wanneer op de juiste manier een beroep wordt gedaan, helpt de stressreactie ons om veel uitdagingen aan te gaan. Maar problemen beginnen wanneer deze reactie voortdurend wordt uitgelokt door minder gewichtige, alledaagse gebeurtenissen, zoals geldproblemen, files, zorgen op het werk of relatieproblemen.

Gezondheidsproblemen zijn een gevolg. Een goed voorbeeld is hoge bloeddruk, een belangrijke risicofactor voor hartaandoeningen. De stressreactie onderdrukt ook het immuunsysteem , waardoor de vatbaarheid voor verkoudheid en andere ziekten toeneemt. Bovendien kan de opbouw van stress bijdragen aan angst en depressie. We kunnen niet alle bronnen van stress in ons leven vermijden, en dat zouden we ook niet willen. Maar we kunnen gezondere manieren ontwikkelen om erop te reageren. Eén manier is om de ontspanningsreactie op te roepen , door middel van een techniek die voor het eerst werd ontwikkeld in de jaren 70 aan de Harvard Medical School door cardioloog Dr. Herbert Benson. De ontspanningsreactie is een toestand van diepe rust die op vele manieren kan worden opgewekt, waaronder meditatie, yoga en progressieve spierontspanning.

Ademfocus is een veelvoorkomend kenmerk van verschillende technieken die de ontspanningsreactie oproepen. De eerste stap is om diep te leren ademen.

Voordelen voor diep ademhalen

Diepe ademhaling wordt ook wel middenrifademhaling, buikademhaling, buikademhaling en gestimuleerde ademhaling genoemd. Wanneer u diep inademt, vult de lucht die door uw neus binnenkomt uw longen volledig en komt de onderbuik omhoog.

Voor velen van ons lijkt diep ademhalen onnatuurlijk. Hiervoor zijn verschillende redenen. Ten eerste heeft het lichaamsbeeld een negatieve invloed op de ademhaling in onze cultuur. Een platte buik wordt als aantrekkelijk beschouwd, dus vrouwen (en mannen) hebben de neiging om hun buikspieren vast te houden. Dit belemmert de diepe ademhaling en maakt geleidelijk een oppervlakkige "borstademhaling" normaal, wat de spanning en angst verhoogt.

Een oppervlakkige ademhaling beperkt het bewegingsbereik van het diafragma. Het laagste deel van de longen krijgt niet een volledig deel van de zuurstofrijke lucht. Dat kan ervoor zorgen dat u zich kortademig en angstig voelt.

Diepe buikademhaling stimuleert volledige zuurstofuitwisseling - dat wil zeggen, de gunstige handel van inkomende zuurstof voor uitgaande kooldioxide. Het is niet verrassend dat het de hartslag kan vertragen en de bloeddruk kan verlagen of stabiliseren.

Ademfocus oefenen

Ademfocus helpt je je te concentreren op langzame, diepe ademhaling en helpt je om je los te maken van afleidende gedachten en sensaties. Het is vooral handig als u de neiging heeft om in uw maag te blijven.

Eerste stappen. Zoek een rustige, comfortabele plek om te zitten of liggen. Haal eerst een normale ademhaling. Probeer vervolgens diep in te ademen: adem langzaam in door uw neus, zodat uw borstkas en onderbuik omhoog komen terwijl u uw longen vult. Laat je buik volledig uitzetten. Adem nu langzaam uit door je mond (of je neus, als dat natuurlijker aanvoelt).

Ademfocus in de praktijk. Nadat u de bovenstaande stappen heeft uitgevoerd, kunt u doorgaan met het regelmatig oefenen van gecontroleerd ademen. Terwijl u comfortabel zit met uw ogen dicht, combineert u diepe ademhaling met nuttige beelden en misschien een focuswoord of zin die u helpt te ontspannen.

Manieren om de ontspanningsreactie op te wekken

Er zijn verschillende technieken die u kunnen helpen uw reactie op stress af te wijzen. Ademfocus helpt bij bijna allemaal:

• Progressieve spierontspanning

• Mindfulness-meditatie

• Yoga , tai chi en Qi Gong

• Herhaaldelijk gebed

• Geleide beelden

Een routine creëren

Misschien wilt u verschillende ontspanningstechnieken proberen om te zien welke het beste bij u past. En als je favoriete aanpak je niet boeit, of als je wat afwisseling wilt, heb je alternatieven. Mogelijk vindt u de volgende tips ook nuttig:

• Kies een speciale plek waar u comfortabel en rustig kunt zitten (of liggen).

• Probeer niet te hard. Dat kan er voor zorgen dat u gespannen raakt.

• Wees ook niet te passief. De sleutel tot het opwekken van de ontspanningsreactie ligt in het verleggen van je focus van stressoren naar diepere, kalmere ritmes - en het hebben van een centraal punt is essentieel.

• Probeer een of twee keer per dag te oefenen, altijd op hetzelfde tijdstip, om het gevoel van ritueel te versterken en een gewoonte te ontwikkelen.

• Probeer elke dag minstens 10-20 minuten te oefenen.

Disclaimer:

als service aan onze lezers biedt Harvard Health Publishing toegang tot onze bibliotheek met gearchiveerde inhoud. Let op de datum van de laatste recensie of update van alle artikelen. Geen enkele inhoud op deze site, ongeacht de datum, mag ooit worden gebruikt als vervanging voor direct medisch advies van uw arts of een andere gekwalificeerde arts.